Cómo usar este ingrediente eficazmente para personas mayores: lo que necesita saber

A medida que envejecemos, mantener una buena salud se convierte en algo más que un simple objetivo: se convierte en una necesidad diaria. Un mineral que a menudo pasa desapercibido, pero que desempeña un papel crucial en la salud de las personas mayores, es el magnesio. Desde el apoyo a la salud ósea hasta la mejora del sueño y la función cardíaca, el magnesio es un héroe desconocido, especialmente para las personas mayores de 60 años. Pero ¿cómo pueden usarlo eficazmente las personas mayores? Analicémoslo.

Por qué es importante el magnesio para los adultos mayores

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. En las personas mayores, ayuda a:

• Mantener huesos fuertes (junto con calcio y vitamina D)
• Regular el ritmo cardíaco y la presión arterial.
• Relaja los músculos y los nervios.
• Mejorar el sueño y el estado de ánimo
• Apoyar el control del azúcar en sangre

Desafortunadamente, muchas personas mayores tienen deficiencia de magnesio debido a la menor absorción con la edad, ciertos medicamentos (como diuréticos o IBP) y cambios en la dieta.

Ingesta diaria recomendada

Según los Institutos Nacionales de Salud:

• Hombres mayores de 51 años: 420 mg/día
• Mujeres mayores de 51 años: 320 mg/día

Estos números pueden variar levemente dependiendo de las condiciones de salud individuales, por lo que siempre es mejor consultar con un proveedor de atención médica.

Las mejores fuentes alimenticias de magnesio

La mejor manera de obtener magnesio es a través de la alimentación. Las personas mayores deberían procurar incluir los siguientes alimentos ricos en magnesio en sus comidas diarias:

• Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, acelgas)
• Frutos secos y semillas (almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol)
• Granos integrales (arroz integral, avena, quinua)
• Legumbres (frijoles negros, garbanzos, lentejas)
• Aguacates y plátanos
• Chocolate negro (¡con moderación!)
• Intente combinarlos en comidas fáciles de digerir, como sopas de verduras, batidos o tazones de cereales integrales.

¿Qué pasa con los suplementos?

Si la dieta por sí sola no es suficiente, o si un médico identifica una deficiencia, los suplementos de magnesio pueden ser útiles. Las presentaciones más comunes incluyen:

• Citrato de magnesio: Se absorbe fácilmente, bueno para el estreñimiento leve.
• Glicinato de magnesio: Suave para el estómago, efecto calmante.
• Óxido de magnesio: Dosis alta, pero menos absorbible.

Consejos para una suplementación segura:

• Comience con una dosis baja (100–200 mg/día)
• Tómelo con alimentos para evitar malestar estomacal.
• Evite tomarlo con calcio al mismo tiempo: la absorción puede interferir.
• No exceda los 350 mg/día de suplementos a menos que esté bajo supervisión médica.

Signos de muy poco o demasiado magnesio

El bajo nivel de magnesio puede causar:

• calambres musculares
• Fatiga
• Irritabilidad
• Arritmia

Demasiado magnesio, especialmente proveniente de suplementos, puede provocar:

• Diarrea
• Náuseas
• Presión arterial baja
• En casos extremos, problemas cardíacos.

Por eso el equilibrio es clave.

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