A medida que envejecemos, muchas personas notan que sus uñas se vuelven más delgadas, quebradizas o que desarrollan crestas y grietas. Después de los 40, estos cambios suelen estar relacionados con una renovación celular más lenta, cambios hormonales y una menor absorción de nutrientes. Si bien el envejecimiento de las uñas es normal, la alimentación puede marcar una diferencia notable. Una dieta rica en nutrientes ayuda al cuerpo a desarrollar uñas más fuertes y sanas desde el interior.

A continuación, se presentan los alimentos clave que favorecen la fortaleza de las uñas después de los 40 y por qué son importantes.

1. Alimentos ricos en proteínas: la base de unas uñas fuertes

Las uñas están compuestas principalmente de queratina, un tipo de proteína. A medida que envejecemos, la síntesis de proteínas disminuye, por lo que una ingesta adecuada es aún más importante.

Mejores opciones:

  • Huevos
  • aves de corral magras
  • Pez
  • yogur griego
  • Frijoles y lentejas
  • Procura incluir proteínas en cada comida. Sin suficiente proteína, las uñas pueden crecer lentamente, pelarse con facilidad o romperse.

2. Alimentos ricos en biotina: para ganar grosor y resiliencia

La biotina (vitamina B7) desempeña un papel fundamental en la producción de queratina. Los niveles bajos de biotina suelen estar relacionados con uñas quebradizas, especialmente en adultos mayores de 40 años.

Alimentos ricos en biotina:

  • Huevos (especialmente las yemas)
  • Almendras y nueces
  • batatas
  • Avena
  • Hongos
  • La ingesta constante puede ayudar a que las uñas se sientan más gruesas y menos propensas a partirse con el tiempo.

3. Alimentos ricos en hierro: previenen las uñas débiles y pálidas

La deficiencia de hierro se vuelve más común con la edad, especialmente en mujeres. Un nivel bajo de hierro puede provocar uñas delgadas, con forma de cuchara o que se dañan fácilmente.

Alimentos ricos en hierro:

  • Espinacas y otras verduras de hoja verde
  • Carne roja (con moderación)
  • Lentejas
  • garbanzos
  • semillas de calabaza
  • Consejo: Combine alimentos ricos en hierro con vitamina C (como cítricos o pimientos morrones) para mejorar la absorción.

4. Ácidos grasos omega-3: para flexibilidad e hidratación

Las uñas secas y agrietadas suelen ser señal de un bajo nivel de grasas saludables. Los omega-3 ayudan a mantener la flexibilidad de las uñas y a reducir la sequedad desde el interior.

Fuentes principales:

  • Salmón
  • Sardinas
  • semillas de chía
  • Semillas de lino
  • Nueces
  • Estas grasas también favorecen la salud de la piel y de las articulaciones, lo que las hace especialmente valiosas después de los 40.

5. Alimentos ricos en zinc: para el crecimiento y la reparación

El zinc favorece la división celular y la reparación de tejidos. Su deficiencia puede causar manchas blancas, crecimiento lento de las uñas y mayor fragilidad.

Alimentos que contienen zinc:

  • Ostras
  • Carne de res
  • semillas de calabaza
  • Anacardos
  • Granos integrales
  • Incluso una deficiencia leve de zinc puede afectar la calidad de las uñas, por lo que es importante su consumo regular.

6. Alimentos con vitamina C: para la estructura de las uñas

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que sostiene el lecho ungueal y el tejido circundante.

Mejores fuentes:

  • Naranjas y frutas cítricas
  • fresas
  • Kiwi
  • Pimientos morrones
  • Brócoli
  • Una cantidad adecuada de vitamina C ayuda a evitar que las uñas se debiliten o se partan en los bordes.

7. Alimentos hidratantes: no olvides el contenido de agua

La deshidratación puede resecar y quebrar las uñas. Después de los 40, la sed puede debilitarse, por lo que la hidratación debe ser intencional.

Los alimentos hidratantes incluyen:

  • Pepinos
  • Sandía
  • Calabacín
  • Sopas y caldos
  • Combinados con una ingesta adecuada de agua, estos alimentos ayudan a mantener la flexibilidad de las uñas.

Reflexiones finales

Tener uñas más fuertes después de los 40 no es cuestión de soluciones rápidas, sino de constancia. Una dieta equilibrada, rica en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, puede mejorar significativamente la fuerza, el crecimiento y la apariencia de las uñas con el tiempo.

Si los cambios en las uñas son repentinos, severos o están acompañados de otros síntomas (como fatiga o pérdida de cabello), es aconsejable consultar a un proveedor de atención médica, ya que la salud de las uñas puede reflejar problemas nutricionales o médicos más profundos.

Las uñas sanas no son sólo un detalle cosmético: son un signo pequeño pero significativo de bienestar general.